Yoga para runners y amantes de la bicicleta

Actualizado: may 19

Las mejores posturas para combinar con tu deporte favorito


Empezamos una nueva fase de desescalada del confinamiento y después semanas en casa podemos volver a disfrutar del sol y del deporte al aire libre. Tu práctica de yoga puede ser una gran aliada para combatir las agujetas y para ayudarte en el rendimiento de otros deportes como el running, los paseos y la bicicleta. En el artículo de hoy os compartimos algunas de las mejores posturas para realizar estos días si has retomado el deporte con fuerza



Centraremos el foco de la práctica en estirar músculos como los isquiotibiales, cuádriceps, tibial anterior, gemelos, psoas ilíaco, glúteos o lumbares para ayudar a compensar posibles sobrecargas. Es importante también fortalecer el core ya que este abraza algunas de las principales cadenas musculares que ayudaran a estabilizar nuestra práctica.



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SECUENCIA DE CALENTAMIENTO

SUKHASANA (postura fácil)


Siéntate cruzando las piernas colocando tus pies debajo de tus rodillas, siempre que sea posible, formando de este modo un triángulo. Inhala profundamente a través de la nariz y exhala por la boca durante cinco respiraciones para soltar tensiones e ir acompañando toda tu atención hacia dentro. Después de estas respiraciones inhala y exhala siempre a través de tu nariz alargando los tiempos por igual

FLEXIÓN hacia delante


Flexiona el tronco hacia delante y deja caer el peso estirando tus brazos y apoyando las palmas de la mano en el suelo. Después de cinco respiraciones cambia el cruce de las piernas


CUATRO PUNTOS de apoyo


Alinea bien tus hombros con muñecas y, cadera con rodillas, formando esta figura con cuatro puntos de soporte. Al inhalar mira hacia arriba abriendo el pecho y al exhalar curva tu espalda llevando el ombligo hacia dentro con la espalda redonda. Repite esta secuencia cinco veces. En la última exhalación muévete hacia Balasana

BALASANA (postura del niño)


Sentada sobre tus empeines con las nalgas en dirección a los talones, estira tus brazos hacia delante con las palmas presionando hacia el suelo y los codos lejos de tu esterilla totalmente estirados. En cada exhalación dirige tus nalgas hacia los talones

SURYA NAMASKAR (saludo al sol)


Muévete hacia delante trasladando el peso hacia Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba) y activando los dedos de tus pies, llevando las caderas hacia atrás y hacia arriba entra en Adho Mukha Savanasana (Perro boca abajo). Desde tu Adho Mukha camina suave hacia tus manos dejando caer el peso hacia delante y en la inhalación sube el tronco y tus brazos hacia arriba para empezar tres repeticiones del saludo al sol en la variación que necesites

POSTURAS ESPECÍFICAS


1. POSTURA DEL CORREDOR


Desde Uttanasana, traslada tu pierna izquierda hacia atrás, apoyando tus manos o dedos en la esterilla. Estira la rodilla y pierna izquierda y presiona con el talón izquierdo hacia atrás, mantén la rodilla derecha flexionada formando un ángulo recto con tu tobillo. Alarga tu espalda buscando una línea sacro coronilla y mueve suavemente el pecho hacia delante.


2. LUNGE


Deja caer tu rodilla derecha hacia suelo suavemente y traslada tu cadera hacia delante entrando en lunge. Alarga tus respiraciones. Después de 5 o 10 respiraciones completas mueve el peso hacia atrás buscando el contacto de tus nalgas con los talones y alarga tu espalda mientras estiras tus brazos hacia delante. Al inhalar vuelve a la posición del lunge. Puedes elevar tus brazos hacia arriba y mirar entre tus manos


3. VIRABHADRASANA I


Desde el lunge, al inhalar, sube poco a poco a Virabhadrasana I (Guerrero 1) estirando la rodilla de la pierna de atrás y anclando tu talón izquierdo hacia el suelo. Mantén la rodilla derecha doblada y dirige tus caderas hacia el lado corto de tu esterilla de manera que tu pierna izquierda rote hacia dentro. Estabiliza tu postura desde el centro


4. VIRABHADRARASANA II


Poco a poco, desde Virabhadra I dirige tus caderas hacia el lado ancho de tu esterilla entrando en el Guerrero 2


5. TRIKONASANA


Estira la rodilla derecha y aleja el tronco entrando en Trikonasana. Mantén tus caderas alineadas hacia la parte ancha de tu esterilla y no dejes caer el peso del cuerpo hacia delante. Para realizar el Vinyasa puedes volver a entrar en Virabhadrasana II y hacer la transición de tu práctica pasando por Adho Mukha Svanasana, Urdvha Mukha y Adho Mukha. Saltando entre tus manos puedes tumbarte hacia el suelo. Repite la secuencia con la pierna izquierda delante.


6. PRASARITA PADOTTANASANA


Después de tu vinyasa, desde Tadasana, lleva la pierna izquierda hacia atrás y entra en Prasarita. Flexiona el tronco hacia delante y mantén tus pies paralelos y tus rodillas estiradas


7. SUPTA PADANGUSTHASANA


Otra de las posturas que nos ayudaran a aliviar nuestro cuerpo después de ir a correr es Supta Padangusthasana. Túmbate hacia el suelo y siente toda tu espalda en contacto con la esterilla. Estira tu pierna izquierda flexionando el pie. En la inhalación sube tu pierna derecha totalmente estirada y, con la ayuda de un pañuelo o cinturón, acerca con mucho cuidado la pierna hacia el pecho. Mantén la rodilla estirada. Después de unas inhalaciones lleva poco a poco la pierna derecha hacia el suelo abriendo de este modo tu cadera. Regresa con cuidado y repite la misma secuencia con tu pierna izquierda.


Después de esta postura os invito a entrar en alguna de las asanas restaurativas que conozcáis o bien, poco a poco, acompañar suavemente vuestro cuerpo a savanasa


Namasté,


Anna Berenguer



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